족저근막염 스트레칭 발바닥 발뒤꿈치 통증 자가치료

족저근막염 스트레칭 발바닥 발뒤꿈치 통증 자가치료

발을 디딜 때 발바닥에 통증이 있으면 ‘족저근막염’을 의심해봐야 합니다.

족저근막염은 무리하게 발을 사용할 때 발생하는 경우가 많은데, 족저근막을 유연하게 하는 스트레칭으로도 증상을 90% 이상 완화할 수 있기 때문에 알아두시면 좋습니다.

그럼 지금부터 족저근막염 통증에 대해 간단히 알아보고, 족저근막염 스트레칭 방법에 대해 말씀드리겠습니다.

족저근막염 스트레칭

족저근막염 통증

통증은 일반적으로 발꿈치 안쪽에서 발생하는 경우가 많습니다. 발꿈치뼈 안쪽을 눌렀을 때 아프다면 족저근막염을 의심해봐야 합니다.

발가락을 발등 쪽으로 구부릴 때, 자거나 의자에 장시간 앉아있다가 일어날 때 등 가만히 있다가 움직이는 경우 통증이 발생할 수 있습니다.

이런 증상을 겪고 있으신 분들은 근처 병원에 방문해서 초음파 검사 등으로 근막 염증 검사를 받아 보시는 것이 좋습니다.

족저근막염 스트레칭 방법

족저근막염은 스트레칭으로 증상을 완화할 수 있지만, 단기간에 효과를 보기는 어렵습니다.

6개월 이상 기간 동안 꾸준하게 스트레칭이나 치료를 반복하면서 개선 노력을 기울여야 효과를 볼 수 있으니 아래 스트레칭 방법을 숙지하셨다가 틈틈이 해주시는 것이 좋습니다.

1. 족저근막 스트레칭

의자에 앉아 다리를 꼬듯이 한쪽 발목을 반대편 다리 무릎 위에 올린다.

그리고 손으로 발가락 부분을 감싸 잡고 발등 방향으로 10초 동안 강하게 당겨 족저근막을 스트레칭시켜줍니다. 10회씩 3세트를 진행해주시면 됩니다.

수건이 있으면 수건으로도 스트레칭이 가능합니다. 의자에 앉은 상태에서 세로로 반 접은 수건을 바닥에 놓고 한 쪽 끝 부분을 발바닥으로 밟습니다.

그리고 반대쪽 끝 부분을 위로 잡아당기면 발가락이 들리도록 해줍니다. 밟고 있는 수건이 빠지지 않을 정도로 적당히 당겨주시고 10초간 그 상태를 유지해줍니다.

마찬가지로 10회씩 3세트 진행해주시면 됩니다.

2. 종아리 스트레칭

벽을 마주보고 손으로 기댄 상태에서 통증이 있는 다리를 무릎이 펴진 상태로 뒤쪽으로 쭉 빼줍니다. 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않는 수준까지 뒤로 빼시면 됩니다.

그리고 반대쪽 무릎을 아래로 굽히면서 벽을 민다는 느낌으로 무게 중심을 앞쪽으로 이동합니다. 통증이 있는 다리의 종아리가 스트레칭되는 것을 느끼면서 따라 해 주시면 됩니다.

이 상태를 10초 동안 유지해주시고 10회씩 1세트로 총 3세트 진행해주시면 됩니다.

마찬가지로 수건이 있으면 눕거나 의자에 앉은 상태에서 다른 방법으로 스트레칭이 가능합니다.

수건 양쪽 끝 부분을 손으로 잡고 가운데 부분을 발바닥에 걸어 한쪽 다리를 무릎을 펴준 상태로 길게 뻗어 줍니다.

누워 있는 상태이면 천장을 향해 뻗어주시면 되고, 앉은 상태이면 앞으로 편하게 뻗어주시면 됩니다. 수건을 몸쪽으로 당겨주면서 종아리가 스트레칭되는 느낌으로 10초간 진행하시면 됩니다.

마찬가지로 10회씩 3세트 진행해주시면 됩니다.

3. 종아리 마사지

뒤꿈치부터 무릎 안쪽까지 올라오면서 종아리 전체를 엄지손가락으로 꾹꾹 눌러줍니다. 한번에 3분씩 총 3세트 진행해주시면 됩니다.

4. 족저근막 마사지

폼롤러나 스프레이 통 등 원통형 물체 위에 발을 올려두고 앞뒤로 롤링해주면서 발바닥을 마사지 해줍니다. 뒤꿈치까지 발바닥 전체를 꼼꼼하게 3분 동안 마사지해주시면 됩니다.

총 3세트 진행해주세요.

5. 수건당기기

수건을 바닥에 넓게 펼쳐 놓습니다. 그 상태에서 수건 끝 부분을 발로 밟고 발가락을 움직여 수건을 몸 쪽으로 조금씩 당겨줍니다.

발가락 전체를 꼼지락 거리면서 수건을 몸 쪽으로 가져오신다는 느낌으로 해주시면 됩니다. 1세트에 20회씩 총 3세트 진행해주시면 됩니다.

여기까지 족저근막염 스트레칭 방법에 대해 알아보았습니다.

수건 정도만 하면 간단하게 따라 할 수 있는 동작이 많기 때문에 시간 나는 대로 따라 해 주시면 좋습니다. 통증 완화에 많은 도움 되셨으면 좋겠습니다.

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